โปรตีน เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในอาหารของมนุษย์ ผู้ที่ลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายเป็นประจำ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตาม อะไรคือทางเลือกที่ดีที่สุด เมื่อมีอาหารที่มี โปรตีนจาก พืชและโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมีค่าเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมหรือไม่ และการเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะจะส่งผลต่อประสิทธิผลของการฝึก และการควบคุมอาหารหรือไม่

โปรตีนจากพืชมีค่าเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากนมหรือไม่ และการเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะจะส่งผลต่อประสิทธิผลของการฝึกและการควบคุมอาหารหรือไม่ ทำไมร่างกายมนุษย์ถึงต้องการ โปรตีน นอกเหนือจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ยังเป็นธาตุอาหารหลัก เช่น องค์ประกอบพื้นฐานของเมนู กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ ฮอร์โมน และปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกัน ต้องขอบคุณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างเซลล์ที่เสื่อมสภาพ และสร้างเลือด น้ำเหลือง นม และฮอร์โมนที่จำเป็น นอกจากนี้ ยังสนับสนุนการรักษาสมดุลกรดเบส และการควบคุมความดันโลหิต ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้โปรตีนในอาหารประจำวัน นักโภชนาการแนะนำว่า ในอาหารของผู้ใหญ่ คนที่มีสุขภาพดี

โปรตีนจากพืชประกอบด้วยส่วนประกอบนี้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ และอีกครึ่งหนึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในทางกลับกัน ในกรณีของเด็ก วัยรุ่น และคนตั้งครรภ์และให้นมบุตร ขอแนะนำว่า 2/3 ของโปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากนม กรณีเด็ก วัยรุ่น สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร แนะนำให้โปรตีน 2/3 มาจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโน หลังรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนเหล่านี้

โปรตีนจะถูกย่อยในกระบวนการย่อยอาหารให้เป็นกรดอะมิโนที่ก่อตัวขึ้น ซึ่งจะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของชีวิต แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่กรดอะมิโนบางชนิดก็ต้องได้รับอาหาร พวกมันถูกเรียกว่ากรดอะมิโนจากภายนอก โปรตีนจากสัตว์ที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มีชุดกรดอะมิโนจากภายนอกครบชุด

และอาหารที่มีส่วนร่วมไม่จำเป็นต้องมีส่วนประกอบในลักษณะเฉพาะ ทั้งหมดจะถูกดูดซึมโดยร่างกาย กรดอะมิโนจำเป็นยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ไม่พบกรดอะมิโนที่จำเป็น แม้แต่กรดที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เทมเป้ คีนัว หรือถั่วเหลือง ทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ เมื่อวางแผนที่จะจัดหาโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในอาหารมังสวิรัติ คุณควรใส่ใจกับส่วนผสมที่เหมาะสม เมื่อวางแผนที่จะให้ร่างกายมีโปรตีนที่มีประโยชน์ในอาหารมังสวิรัติ ให้ใส่ใจกับส่วนผสมที่เหมาะสม

แหล่งโปรตีนจากพืช สามารถครอบคลุมความต้องการส่วนผสมนี้ได้หรือไม่ จากกรดอะมิโนธรรมชาติหลายร้อยชนิดที่รู้จัก มีประมาณ 20 ชนิด รวมอยู่ในโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมนุษย์ เขาสามารถผลิตได้มากถึง 12 ตัว มีกรดอะมิโนจากภายนอกเพียงแปดตัวเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ องค์ประกอบที่เหมาะสมของอาหารประเภทผัก เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจึงไม่ใช่เรื่องยาก ยิ่งขาดสารอาหารเพียงชนิดเดียว และมักพบในสารประกอบเหล่านี้น้อยลง

ตามเนื้อผ้า นักโภชนาการแนะนำให้คุณรวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้ ไว้ในมื้อเดียว เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง หรือส่วนผสมที่มีพื้นฐานจากพวกมัน เต้าหู้ เทมเป้และธัญพืช ธัญพืช ข้าว คีนัว ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า ส่งผลให้อาหารที่จัดส่งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และให้ส่วนผสมที่สำคัญ นี่แสดงให้เห็นว่า ถึงแม้จะไม่มีแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย

แต่การผสมผสานที่เหมาะสมของพวกมัน ก็สามารถให้ส่วนผสมที่ลงตัวได้ ด้วยอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนที่มีประโยชน์ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขคือความหลากหลายของเมนูที่เหมาะสม ซึ่งควรรวมถึงพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืช และผักจำนวนมาก นักโภชนาการแนะนำให้ใช้หลักการเสริมโปรตีนที่กล่าวมาแล้ว ประกอบด้วยการรวมผลิตภัณฑ์ในลักษณะที่กรดอะมิโนที่มีอยู่ในนั้นเสริมซึ่งกันและกัน

อาหารที่จัดองค์ประกอบอย่างดีอาจรวมถึงซีเรียลโฮลเกรนและเมล็ดพืชตระกูลถั่ว เช่น ขนมปังใส่ถั่ว ข้าวกับถั่วเลนทิล ซีเรียลที่มีถั่วหรือเมล็ดพืช เช่น โจ๊กกับถั่ว ขนมปังกับครีมทานตะวัน ซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น มูสลี่กับโยเกิร์ตธรรมชาติ พบโปรตีนที่มีคุณค่าในพืชตระกูลถั่ว แหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชและการย่อยได้ เพื่อประเมินว่า โปรตีนจากพืชมีคุณค่าเท่ากับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่ จำเป็นต้องเข้าใจแนวคิดเรื่องคุณค่าทางชีวภาพ

เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่กำหนดได้มากเพียงใด โปรตีนอ้างอิงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากภายนอกคือไข่ขาว มีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุดของอาหารทุกชนิด การเปรียบเทียบคุณค่าทางชีวภาพแสดงให้เห็นชัดเจนว่า การย่อยได้ของโปรตีนจากสัตว์นั้นสูงกว่าโปรตีนจากพืชมาก ในทางกลับกัน ถั่วเหลืองมีการดูดซึมสูงสุดในบรรดาแหล่งโปรตีนจากพืช โปรตีนจากไข่ขาว คุณค่าทางชีวภาพสูงสุดของอาหารทุกชนิด

คุณค่าทางชีวภาพของแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่เลือกไข่ นมวัว เนื้อวัว ถั่วเหลือง ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด ถั่ว ค่าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่า เพื่อประเมินปริมาณโปรตีน ที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันอย่างถูกต้องนั้น ไม่เพียงพอที่จะแจ้งเกี่ยวกับเนื้อหาในผลิตภัณฑ์ที่กำหนด เมื่อรู้ว่าจะดูดซึมได้มากแค่ไหน คุณก็สามารถคำนวณได้ง่ายๆ ว่าเนื้อสัตว์หรือเช่น ถั่วที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการให้สารอาหารหลักจากเนื้อวัว 100 กรัม แก่ร่างกายของคุณ คุณต้องทำการคำนวณต่อไปนี้ เนื้อ 100 กรัม เท่ากับโปรตีนย่อยได้ 74.3 กรัม เนื้อ X กรัม เท่ากับโปรตีนที่ย่อยได้ 100 กรัม จากนั้นค่าที่ระบุจะถูกคูณขวางเพื่อให้ได้สมการ 74.3 X = 10 000 หลังจากหารสมการทั้งสองข้างด้วยตัวคูณ X แล้ว ผลลัพธ์จะเป็นดังนี้ ซึ่งหมายความว่า เพื่อให้ได้โปรตีน 100 กรัม คุณต้องกินเนื้อวัว 134.6 กรัม

จากการวิจัยพบว่า การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ ตามมาด้วยว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากจะสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่า ประเภทของอาหารไม่ส่งผลต่อความอดทน ในทางกลับกัน การเปรียบเทียบในการศึกษาผลของการฝึกผู้คนเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารที่มีเนื้อสัตว์

พบว่านักกีฬาที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะสูญเสียไขมันในร่างกายได้ง่ายขึ้น และบันทึกว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้น ประเภทของโปรตีนที่บริโภค หลังการฝึกมีความสำคัญมากที่สุด โปรตีนจากพืชและสัตว์กระชับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเช่น MPS อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าโปรตีนจากสัตว์ช่วยเพิ่ม MPS ได้มากกว่าที่ได้จากพืช นอกจากนี้ โปรตีนยังส่งเสริมการสูญเสียไขมัน ทั้งนี้เนื่องมาจากปัจจัยหลายประการ

ประการแรก ความรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย และเพิ่มอุณหภูมิภายหลังตอนกลางวัน ไม่สำคัญว่าจะมาจากพืช เนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกายจึงไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะเกี่ยวกับประเภทของโปรตีนที่บริโภค ควรปฏิบัติตามสัดส่วนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ควรกระจายมื้ออาหารของคุณและรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเข้าด้วยกัน

บทความที่น่าสนใจ :  น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติทางสุขภาพ