ร่างกาย สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์แล้ว ระบบการฝึกที่ยอมรับได้มากที่สุดคือการแบ่งสามวัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายชุดหนึ่ง โดยแต่ละเซสชันจะออกกำลังกายแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ พัฒนาความอดทนและความแข็งแรง ผ่อนคลายและฟื้นตัวจากความเครียด การฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยพักระหว่างคลาสหนึ่งวันก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมออกกำลังกาย 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือได้หยุดพักการฝึกความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอย่างขยันขันแข็งทันที และใช้น้ำหนักมาก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บรวมถึงเตรียมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ และสม่ำเสมอสำหรับการบรรทุกหนักขึ้น

ในช่วงเดือนแรกจำเป็นต้องโหลดร่างกายทั้งหมด ทุกเซสชั่นการฝึกโดยทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละแบบนั้น รวมกันเป็นชุดการออกกำลังกายใหม่ เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติดของกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย คุณไม่ควรให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

วางแผนโปรแกรมของคุณเพื่อให้ในหนึ่งสัปดาห์ คุณมีการออกกำลังกายทั้งยากและง่าย วิธีการนี้จะช่วยให้มั่นใจถึงการพัฒนากล้ามเนื้อความอดทน และเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การแบ่งสองวันได้ ในกรณีนี้ จำนวนเซสชันต่อสัปดาห์ยังคงเท่าเดิม

ต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตอนนี้ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนและในช่วงอื่น สำหรับส่วนล่าง หลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกโปรแกรมฟิตเนสดังกล่าว คุณจะรู้สึกถึงประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการแยกสามวัน โดยร่างกายส่วนบนจะถูกแบ่งออกเป็นสองช่วง

ในขณะที่ขายังคงใช้เวลาหนึ่งวัน ตามด้วยการพักสองวันและพักฟื้น โปรแกรมการฝึกอบรมสามวันอาจเป็นดังนี้ วันที่ 1 หน้าอก ไขว้ สันดอนด้านหน้าและตรงกลาง วันที่ 2 หลังสี่เหลี่ยมคางหมู ลูกหนู บันเดิลเดลทอยด์ด้านหลัง วันที่ 3 ต้นขา น่องส่วนล่าง หน้าท้อง คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายในสถานที่ต่างๆพักระหว่างพวกเขาหรือออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

อย่าลืมพักฟื้นประมาณสองวัน หลังจากการทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากที่สุด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ชุดออกกำลังกายสำหรับมวลชน หลังจากที่ร่างกายคุ้นเคยกับโปรแกรมข้างต้นแล้ว คุณสามารถเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่ใช้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมทั้งจำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 5 ถึง 8 ครั้ง

ดังนั้น เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีการทำซ้ำ 8 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่แน่นอนแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นและตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำในจำนวนที่เท่ากัน นอกจากนี้ จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างกับโปรแกรมการฝึกในขั้นตอนนี้ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นสี่ส่วน และสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็กเป็นสาม ตอนนี้โปรแกรมออกกำลังกายใหม่

อาจมีลักษณะดังนี้ วันที่ 1 หน้าอก ลูกหนู วันที่ 2 ขา หน้าท้อง วันที่ 3 หลัง สันดอน ไขว้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนคอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดที่ใช้เป็นครั้งคราว ซึ่งจะช่วยให้มั่นใจในประสิทธิภาพที่ดีขึ้นจากชั้นเรียน โปรแกรมออกกำลังกายคลายเครียด เมื่อเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการแล้ว คุณสามารถเริ่มทำให้แห้ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามข้อบังคับในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การรวมคาร์ดิโอโหลดปกติในโปรแกรมการฝึก ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำได้ดีที่สุด หลังจากออกกำลังกายเต็มกำลัง เมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้ใกล้หมดลง และร่างกายพร้อมที่จะเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากวิธีนี้ อาจเป็นการโหลดคาร์ดิโอตอนเช้าในขณะท้องว่าง สำหรับส่วนความแข็งแรงของการออกกำลังกาย

สามารถทำได้โดยใช้การแบ่งสามวันแบบเดียวกัน แต่ลดน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง นอกจากนี้ เพื่อความโล่งใจ คุณสามารถฝึกโดยใช้การแยกส่วนต่อไปนี้ วันที่ 1 หน้าอก หลัง วันที่ 2 ขา หน้าท้อง วันที่ 3 แขน ไหล่ หากต้องการเพิ่มการใช้พลังงาน คุณสามารถทำ supersets ได้โดยการรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก

อย่างไรก็ตาม ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องลดน้ำหนักการทำงานของตุ้มน้ำหนักลงเล็กน้อย แยกสามวันสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้สอนที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่มีความเห็นว่า เด็กผู้หญิงควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว หลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการฝึกปกติ ขอแนะนำให้ย้ายไปแบ่งสองวัน

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานสลับกันในส่วนบน และส่วนล่างของ ร่างกาย แนะนำให้แยกสามวันเพื่อเริ่มต้นการเรียนรู้หลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลาหลายปีเท่านั้น เนื่องจากต้องมีระดับสมรรถภาพทางกายที่ดี เนื่องจากความแตกต่างในการสร้างร่างกายของผู้หญิงและผู้ชาย และแนวโน้มที่จะสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงจึงมีลักษณะเฉพาะของตนเอง

การแยกสามวันที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงอาจเป็นวันที่ 1 หลัง บั้นท้าย หลังต้นขา วันที่ 2 สันดอน แขน หน้าอก วันที่ 3 ต้นขาด้านหน้าและด้านใน น่อง หน้าท้อง สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มคุณต้องออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้ง ซึ่งต้องทำ 15 ถึง 20 ครั้ง 3 ชุด น้ำหนักของน้ำหนัก จะถูกเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย ในกรณีนี้ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายครั้งที่ 20 จะต้องดำเนินการตามขีดจำกัดของความแข็งแรง

ตามประสบการณ์การออกกำลังกาย และเป้าหมายการฝึกของคุณ คุณสามารถจัดแบ่งสามวันในรูปแบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานของผู้สอนที่มีประสบการณ์

อ่านต่อได้ที่ >>  โรคเกาต์ เรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา