บาดเจ็บ ACL เกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างความเสียหายให้กับเอ็นไขว้หน้า นี่เป็นหนึ่งในเอ็นที่อยู่ในหัวเข่า บาสเก็ตบอลเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่ผู้คนมักได้รับบาดเจ็บประเภทนี้ เนื่องจากเป็นการหยุดกะทันหันและเปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถลดโอกาสในการทำร้าย ACL ได้ด้วยการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนเล่น และโดยการเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย

โปรแกรมที่ใช้กันทั่วไปคือป้องกันการบาดเจ็บ โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพ PEP นี่เป็นโปรแกรมวอร์มอัพที่มีชื่อเสียง ซึ่งได้รับการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ และแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการบาดเจ็บของ ACL ได้สามส่วนสี่ หรือมากกว่า ในระยะนี้ของการวอร์มอัพ ให้เว้นระยะห่าง 50 เมตร ต้องทำสามครั้งต่อสัปดาห์ และใช้เวลาประมาณ 20 นาที วอร์มอัพและยืดเหยียด

ลดความเสี่ยงของความเสียหายจากความร้อน ส่วนนี้ของโปรแกรมกำหนดให้คุณต้องทำเครื่องหมายระยะทาง 50 เมตร สามารถทำได้ด้วยธงโคน หรือแม้แต่ของใช้ในครัวเรือน ทำสามฮอทแฮงค์ต่อไปนี้ วิ่ง 50 เมตร เขย่าเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วม จ็อกกิ้งไปด้านข้าง เริ่มด้วยการงอเข่าแล้วก้าวข้าม 50 เมตร ที่ระยะ 25 เมตร คุณหมุนตัวเพื่อนำขาอีกข้างหนึ่ง

ให้สะโพก เข่า และข้อเท้าเป็นเส้นตรงขณะทำเช่นนี้ วิ่งถอยหลัง เหยียบเท้าขณะวิ่งถอยหลัง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ล็อค สิ่งนี้จะอุ่นเครื่องยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ การยืดน่องของคุณ ขาของคุณต้องแข็งแรงและยืดหยุ่น คุณจึงสามารถกระโดดและพลิกตัวได้อย่างปลอดภัยในระหว่างเกม การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่น และลดอาการเจ็บหลังออกกำลังกาย

หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพใดๆเลย ให้เดินเร็วๆสักห้าถึงสิบนาที กล้ามเนื้อของคุณต้องอบอุ่นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น คุณอาจได้รับ บาดเจ็บ เมื่อคุณยืดตัว คุณต้องคงตำแหน่งไว้ประมาณ 30 วินาทีโดยไม่ต้องกระโดด คุณควรรู้สึกถึงการยืดแต่ไม่ควรเจ็บปวด ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งเบาๆข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ให้ส้นเท้าของขาหลังอยู่บนพื้นในขณะที่คุณค่อยๆลงไปที่พื้น

คุณควรรู้สึกตึงที่น่องของขาหลัง ทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละขา ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละครั้ง ยืดต้นขาของคุณ ต้นขาของคุณมีความสำคัญต่อการกระโดดลงพื้น และพลิกตัวระหว่างเล่นบาสเก็ตบอล คุณมีกล้ามเนื้อหลายส่วนบริเวณต้นขา ซึ่งคุณสามารถยืดออกทีละส่วนได้ ยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ จับที่ด้านข้างของอาคารหรือต้นไม้ขณะทำเช่นนี้ งอขาไปทางด้านตรงข้าม

โดยให้ส้นเท้าชิดกับหลัง ใช้มือข้างที่ว่างจับข้อเท้าของคุณ หัวเข่าของคุณควรชี้ไปที่พื้น และไม่ควรออกไปด้านข้าง ทำสองครั้งสำหรับแต่ละขา และค้างไว้ 30 วินาที ยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านหลังของต้นขา นั่งบนพื้นโดยงอขาข้างหนึ่ง เพื่อให้ก้นเท้าชิดกับต้นขาของขาที่ยื่นออกมา เข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ ทำสองครั้งสำหรับขาแต่ละข้างค้างไว้ 30 วินาที ยืดต้นขาของคุณ

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันต่อหน้าคุณ เอนตัวเข้าไปตรงกลาง จากนั้นเอื้อมมือข้างหนึ่งไปทางนิ้วเท้าข้างเดียวกัน ยกแขนอีกข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะแล้วเอื้อมเท้าต่อไป กดค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน กระชับรั้งสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหน้าของขาส่วนบนของคุณ ก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ด้วยขาข้างหนึ่งแล้วหมอบลงไปที่หัวเข่าของขาหลัง

เก็บไหล่ไว้เหนือสะโพก ใช้มือค่อยๆดึงข้อเท้าเข้าหาหน้าแข้ง ทำสองครั้งสำหรับแต่ละขา ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละครั้ง การสร้างความแข็งแกร่งและความคล่องตัว ควบคุมขาของคุณ หากกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะสามารถรักษาข้อเข่าให้มั่นคงได้ดีขึ้น ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทิศทางที่จำเป็นสำหรับบาสเก็ตบอล คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้

ในขณะที่คุณเดิน ให้พุ่งไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้น โดยให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า เข่าของคุณไม่ควรเลื่อนไปข้างหน้าข้อเท้า ควบคุมการเคลื่อนไหวและราบรื่นขณะเดิน ทำสามชุด 10 ซ้ำ ให้เพื่อนคนหนึ่งยืนเท้าของคุณขณะที่คุณคุกเข่ากับพื้น ตั้งหลังให้ตรง และอย่างอสะโพกขณะเอนตัวไปที่พื้น คุณจะใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อรองรับตัวเอง ทำสามชุด 10 ซ้ำ

การเดินทางด้วยนิ้วเท้าเดียว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสมดุล และเพิ่มความแข็งแรงของน่องของคุณ ขณะยืนบนขาข้างหนึ่ง ค่อยๆยกขึ้นไปที่อุ้งเท้าซึ่งอยู่บนพื้น ทำซ้ำสองชุด 30 ครั้งในแต่ละด้าน เพิ่มพลังระเบิดของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ในการกระโดด แต่เพื่อรองรับตัวเองผ่านการลงจอด แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่า พลัยโอเมตริกสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้

ให้สร้างรูปกรวย หรือวัตถุอื่นๆที่มีขนาดประมาณ สูง 15 ซม. สำหรับเด็กอายุไม่เกิน 12 ปี ให้ใช้วัตถุสูง 2 นิ้วหรือเส้นบนพื้น ทำ 20 กระโดดด้านข้าง กระโดดข้ามกรวยไปด้านข้าง ลงสู่พื้นรองเท้าอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ ฟังร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึกด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ให้พิจารณาให้ตัวเองได้พักบ้าง การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณอดหลับอดนอน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน กำลังหิวหรือขาดน้ำ ทำให้คุณสูญเสียการประสานงาน กำลังป่วย หากคุณป่วย คุณสามารถหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลารักษาตัว

อ่านต่อได้ที่ >>  นิ่วในไต การระบุปัจจัยเสี่ยงของนิ่วในไตและวิธีป้องกัน