โรงเรียนวัดพ่วง

หมู่ที่ 5 บ้านบ้านพ่วง ตำบล พลายวาส อำเภอ กาญจนดิษฐ์ จังหวัด สุราษฎร์ธานี รหัสไปรษณีย์ 84160

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-379234

การนอนหลับ 5 เคล็ดลับ ในนอนหลับโดยไม่ต้องใช้ยา

การนอนหลับ มีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่บางครั้งมันก็ยากที่จะผล็อยหลับไป แม้จะไม่มีเหตุผลก็ตาม ร่วมกับนักจิตวิทยา เราเข้าใจดีว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณหลับเร็ว และวิธีช่วยตัวเองให้หายจากอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีที่เข้าถึงได้ อเล็กซานเดอร์ เชลูคิน นักประสาทวิทยา ได้กล่าวว่าทำไมคนนอนไม่หลับ และอาการนอนไม่หลับคือการรับรู้ตามอัตวิสัยของความยากลำบากในการเริ่มมีอาการ

ระยะเวลา หรือคุณภาพของ การนอนหลับ แพทย์วินิจฉัยว่านอนไม่หลับเมื่อมีอาการอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน และไม่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นความชุกของการนอนไม่หลับใน 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของคน และบางรายอาจสูงถึง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่เรื่องแปลกในผู้สูงอายุ มักพบในสตรี และในผู้ป่วยโรคเรื้อรังและความผิดปกติทางจิตเวช

อาการซึมเศร้าและคุณภาพชีวิต อาจได้รับผลกระทบเนื่องจากการนอนไม่หลับ เงื่อนไขนี้วินิจฉัยได้ง่ายโดยใช้แบบสอบถามที่ตอบด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจำนวนมากที่ไปพบแพทย์มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ไม่เป็นที่รู้จักเสมอไป นอกจากนี้ ยังเกิดขึ้นที่สภาพไม่เรื้อรังแต่ชั่วคราว ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์ชีวิตชั่วคราว เป็นไปได้ที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับเนื่องจากสาเหตุภายนอก ห้องไม่เงียบและมืดพอ เตียงไม่สบาย สภาพอุณหภูมิที่ไม่สบาย ร้อนหรือเย็นเกินไป ออกซิเจนไม่เพียงพอ ปิดหน้าต่างทั้งหมด ผ้าปูที่นอนผิด

การนอนหลับ

 

การนอนไม่หลับมักเกิดจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจ ความเครียด ไม่สามารถผ่อนคลาย ความวิตกกังวล กังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาหรือสถานการณ์ที่จะเกิดขึ้น ความตื่นตัวทางอารมณ์รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิต อาการนอนไม่หลับที่คงอยู่เป็นเวลานานและไม่สามารถแก้ไขได้

ด้วยวิธีการที่มีอยู่ควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ เขาจะได้ทำความคุ้นเคยกับประวัติ กำหนดการตรวจ และกำหนดยาที่เหมาะสม หากปัญหาการนอนหลับยังไม่เข้าสู่ระยะเรื้อรัง และไม่ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพโดยทั่วไป ให้พยายามแก้ไขสถานการณ์ด้วยวิธีต่อไปนี้ ได้แก่ การปรับอุณหภูมิ เมื่อคนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ถ้าห้องอุ่นเกินไปก็สร้างความรู้สึกไม่สบายได้ ปรับเครื่องปรับอากาศให้อยู่ในช่วง 15.6 ถึง 19.5 องศาเซลเซียส

ความชอบส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้น ให้เลือกอุณหภูมิที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ระบายอากาศออกจากห้องก่อนเข้านอน หากเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ในตอนกลางคืน เช่น ในห้องถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน เคล็ดลับชีวิตเพื่อการเข้าพักที่สะดวกสบาย ออกมาเดินเล่นก่อนนอน การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแบรนไดส์ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health ยืนยันว่าคนที่เดินมากๆ ในระหว่างวันนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

ผู้เขียนกล่าวว่า คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ การเดินมากขึ้นในระหว่างวันก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถเพิ่มการเดิน 20 นาทีก่อนนอน จากการศึกษาของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางช่วงหนึ่ง เช่น การเดิน ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบออกแรง เช่น การวิ่ง

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้กระปรี้กระเปร่าเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของเมตาบอลิซึม กิจกรรมเบาถึงปานกลางสามารถช่วยให้คุณสงบลง บรรเทาความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ เหตุใดการเดินจึงสำคัญและต้องเดินวันละเท่าไร อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ น้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย เมื่อออกจากอ่าง อุณหภูมิร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเข้านอน

ในตอนเย็น เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการอาบน้ำที่ตัดกัน ที่ทำให้ชุ่มชื่น และชอบพักผ่อนในอ่างน้ำอุ่น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายอย่างแท้จริง ได้แก่ การเปลี่ยนผ้าปูที่นอนของคุณ เส้นใยที่ใช้ในเสื้อผ้า และผ้าปูเตียงมีคุณสมบัติทางความร้อนที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพและความรวดเร็วในการนอนหลับของคุณ เลือกผ้าธรรมชาติที่ดูดซับความชื้นได้ดีและให้อากาศผ่านได้

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีเลือกหมอนที่เหมาะสม อย่าใช้โทรศัพท์ของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดทีวี สมาร์ตโฟน แล็ปท็อป และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ 30 นาทีก่อนนอน แสงของพวกเขาช่วยกระตุ้นสมอง และป้องกันการนอนหลับ ข้อมูลและอารมณ์ที่มากเกินไปในช่วงเย็น ยังส่งผลเสียต่อความสามารถในการผ่อนคลาย ก่อนเข้านอนควรเลิกงาน การสื่อสารอย่างกระตือรือร้น และประสบการณ์ใหม่ๆ ยึดติดกับตารางเวลา

กิจวัตรประจำวันเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ซึ่งมีระบบการกำกับดูแลของตัวเองหรือจังหวะการเต้นของหัวใจ นาฬิกาภายในนี้ช่วยให้ร่างกายตื่นในระหว่างวัน และพักผ่อนในเวลากลางคืน การตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณทำงานตามกำหนดเวลา การออกกำลังกาย ในการศึกษาปี 2020 ชายและหญิง 16 คน ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางในช่วงเวลาต่างๆ กัน

ซึ่งรวมถึงสองและสี่ชั่วโมงก่อนนอน นักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายตอนเย็นไม่รบกวนการนอนหลับ ยังคงควรเลือกเล่นกีฬาที่สงบ ว่ายน้ำผ่อนคลาย เล่นโยคะ ยืดเส้นยืดสายหรือเดิน การทบทวนวรรณกรรมปี 2019 วิเคราะห์การศึกษา 23 เรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็นกับการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการออกกำลังกายตอนเย็น สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้

หากทำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย พยายามอย่างเต็มที่เพื่อขจัดเสียงรบกวน ปิดไฟ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในวงจรการตื่นและการนอนหลับ โดยผลิตขึ้นในที่มืดเท่านั้น ช่วยให้หลับเร็วขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อไม่ให้ถูกรบกวนจากแสงจ้าของไฟหน้ารถที่วิ่งผ่านและโคมไฟจากถนน ให้แขวนม่านทึบแสงหนา

 

บทความที่น่าสนใจ :  ไวรัส อาการและกระบวนการรักษาโรคติดเชื้อไวรัสฮันตา